Vlog #8 – Fünf Übungen für einen starken Körper

 
In den letzten Wochen habe ich viel über das Joggen geredet und dabei ganz vergessen auch über das Workout drumherum zu reden. Ich muss an dieser Stelle auch gestehen, dass ich selber meine Workouts in den vergangenen Wochen ein wenig vernachlässigt habe und hauptsächlich laufen war. Dabei ist es wichtig, dass jeder Läufer auch Krafttraining macht, denn ein guter Läufer braucht einen starken Körper. Vor allem, wenn er lange Strecken läuft. Warum das so wichtig ist?

Je länger man läuft, desto mehr lässt man sich hängen und verliert an Haltung. Wenn du also beispielsweise deinen Core-Bereich trainierst, kannst du dem entgegenwirken und so länger durchhalten. Dies ist nur ein Beispiel, es gibt noch so viel mehr Gründe, warum man seinen Körper trainieren und stärken sollte. Im heutigen Vlog möchte ich euch nun fünf Übungen für einen starken Körper zeigen. Diese Übungen könnt ihr entweder nach euren Laufeinheiten machen, zwischendurch oder aber komplett gesondert an einem anderen Tag. Es ist ganz egal, wie ihr diese Übungen einbindet, Hauptsache ihr macht sie. Wenn ich genug Zeit habe, dann mache ich sie noch nach meiner Laufeinheit, manchmal sogar zwischendurch. Dann laufe ich immer einen Kilometer, mache eine der Übungen, laufe einen weiteren Kilometer, mache wieder eine Übung und so weiter.

 
 
Bevor wir letzte Woche nach Rom geflogen sind, haben wir bei Hauptstadt CrossFit in Berlin (Berliner Str. 30, 10715 Berlin) vorbeigeschaut, um dieses Video zu filmen. Als ich das Studio online gesehen habe, wusste ich direkt, dass es perfekt für diesen Vlog ist. Es befindet sich im Keller bzw. im Souterrain, wodurch von außen niemand hineinschauen und spannern kann, wenn man seine Übungen macht oder an einem der CrossFit Kurse teilnimmt 😉 Darüber hinaus hat es alles, was man so braucht: jede Menge Platz, Matten auf dem Boden im gesamten Studio und jede Menge Hilfsmittel, mit denen ihr die Übungen auf ein neues Level bringen könnt. So habe ich beispielsweise für die Liegestütz und Kniebeugen noch einen 8 kg schweren Ball hinzugenommen und die Übungen so ein wenig anspruchsvoller gestaltet. Im Folgenden könnt ihr euch nun das Video anschauen und danach findet ihr dann noch ein paar mehr Informationen zu den einzelnen Übungen:

Liegestütz

Wenn ihr aktuell auf keinem hohen Trainingslevel seid, würde ich euch empfehlen in kleinen Schritten zu starten. Auch ich habe schon eine ganze Weile keine Liegestütz mehr gemacht, wie man unschwer erkennen kann. Vor ein paar Wochen noch habe ich locker 3 x 15 Wiederholungen geschafft und bin deutlich weiter runter gekommen, als ihr es hier sehen könnt. Wenn auch ihr eher selten Liegestütz macht, dann fangt mit 3 x 10 oder 3 x 5 Wiederholungen an. Es ist wichtiger, dass ihr die einzelnen Wiederholungen sauber macht, als dass ihr viele Wiederholungen schafft.

Burpees

Ja, ich hasse Burpees, aber leider sind sie verdammt effektiv. Gleichzeitig sind sie super anstrengend, weshalb ich euch eine Runde a 15 Wiederholungen empfehle. Solltet ihr am Ende aller Übungen noch ein wenig Kraft haben, dann könnt ihr ja versuchen noch eine Runde Burpees ranzuhängen. Aber glaubt mir, ein Durchgang mit 15 Wiederholungen mag nicht viel klingen, trotzdem müsst ihr sie erstmal schaffen 😉

Unterarmstütz

Ihr wollten einen starken Bauchbereich? Dann solltet ihr Planks machen. Ihr könnt entweder nur den Unterarmstütz machen, wie ihr ihn im Video sehen könnt, oder aber ihr macht alle vier Seiten eures Körpers und haltet die Stellung für jeweils eine Minute. Solltet ihr aktuell nicht so gut trainiert sein, dann fangt erst einmal mit 30 Sekunden an und versucht die Positionen jede Woche ein paar Sekunden länger zu halten. Ihr werdet sehen, dass es jede Woche ein bisschen besser funktioniert.

Bergsteiger

Der Bergsteiger ist eine weitere Übung, die ich überhaupt nicht mag. Normalerweise mache ich sie am TRX Band, aber das habe ich natürlich nicht immer dabei. Zum Glück kann man diese Übung aber auch ganz ohne Hilfsmittel und nur mit dem eigenen Körper machen. Ich würde euch zu Beginn drei Durchgänge mit jeweils 30 Wiederholungen empfehlen (jedes Bein 15 mal nach vorne ziehen). Versucht das jeweilige Bein so schnell wie möglich nach vorne zu ziehen und auch die Wechsel so schnell wie möglich zu machen, damit die Übung besonders effektiv ist und auch auf eure Kondition geht.

Kniebeugen

Zum Schluss kommen noch die Kniebeugen. Meiner Meinung nach ist dies die einfachste Übungen von allen, weshalb ich sie auch ans Ende gepackt habe. Ich habe für das Video noch einen 8 kg schweren Ball hinzugefügt, um die Übung ein wenig zu erschweren, aber natürlich könnt ihr sie auch ganz ohne Ball machen. Macht auch von dieser Übung drei Durchgänge und versucht jeweils 25 Wiederholungen zu schaffen.

Wenn ihr irgendwelche Fragen zu den einzelnen Übungen habt oder weitere Übungen wissen wollt, dann fragt mich gerne! Und vergesst nicht: jeder muss irgendwann mal irgendwo beginnen. Wenn ihr also am Anfang die Übungen noch nicht so gut schafft, dann ist das nicht schlimm. Es ist wichtiger, dass ihr die Wiederholungen sauber ausführt, als dass ihr viele Wiederholungen macht. Es gilt also auch hier: weniger ist mehr oder in diesem Fall gesünder und effektiver. Ihr werdet merken, wie ihr mit jedem Fall stärker werdet und mehr Wiederholungen schafft.