TRX Core Übungen für definierte Bauchmuskeln und einen starken Rücken

Während ich auf dem Weg nach Stockholm bin, gibt es für euch den zweiten Teil von Sophia’s (Fit & Fab) und meiner kleinen TRX Serie. Wie hat euch denn der erste Teil gefallen, den wir vergangenen Montag mit euch geteilt haben? Habt ihr schon ein paar der TRX Upper Body Übungen ausprobiert? Wenn ihr euch aktuell noch nicht ganz sicher seid, was ihr vom TRX haltet und die Übungen noch nicht so funktionieren, wie ihr euch das vorstellt, dann gebt auf keinen Fall auf. Mit jedem Mal werdet ihr stärker und somit wird es auch immer besser klappen. Um nun ein wenig Abwechslung in das TRX Training zu bringen, gibt es heute für euch vier TRX Core Übungen für euch, die nicht nur eure Bauchmuskulatur definieren, sondern auch für einen starken unteren Rücken sorgen.

Was ist „Core“?

Der „Core“-Bereich eures Körpers ist quasi das Kernstück und umfasst weitaus mehr als nur die Bauchmuskulatur. Der Core-Bereich beginnt unterhalb des Halses und geht bis runter zur Hüfte, jedoch ausschließlich der Arme und Beine. Daher werden beim TRX Core Training nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch der untere Rücken und alle anderen Muskeln des Core-Bereiches trainiert. Ein starker Core-Bereich ist besonders wichtig für die Stabilität eurer Wirbelsäule sowohl im Alltag als auch bei den TRX Übungen. Mit den TRX Core Übungen werden zudem Muskeln trainiert, die wichtig für viele athletische Bewegungen wie z.B. Werfen, Schlagen, Drehen und Schwingen. Ihr seht, es ist sehr wichtig den Core-Bereich eures Körpers zu trainieren, denn ihr tut nicht nur eurem Körper etwas Gutes, sondern werdet euch auch besser fühlen und auch aussehen.

Effektive TRX Core Übungen für definierte Bauchmuskeln und einen starken Rücken

Lasst uns den Core-Bereich mit dem TRX Suspension Trainer trainieren. Mit den folgenden vier Übungen könnt ihr eure Bauchmuskeln definieren und den unteren Rücken stärken. Aber bevor ihr die Übungen ausprobiert, denkt immer daran: je größer der Winkel, desto anstrengender und anspruchsvoller die Übung. Wenn euch die Übungen zunächst schwer fallen, dann beginnt mit kleinen Schritten. Versucht einfach bei jedem Durchgang eine Wiederholung mehr zu machen und ihr werdet sehen, dass es euch mit der Zeit immer leichter fallen wird.

TRX Crunches

Mit den TRX Crunches trainiert ihr sowohl eure Bauchmuskulatur als auch den unteren Rücken. Für diese Übung müssen eure Füße in den Schlaufen des TRX Bandes sein, ihr schaut in Richtung des Bodens. Eure Handgelenke sollten hierbei unterhalb der Schultern sein. Für die Ausgangsposition haltet ihr euren Körper in der sogenannten Plank-Position, er bilded also eine gerade Linie. Im Übungsverlauf zieht ihr nun eure Knie in Richtung eurer Ellenbogen, soweit ihr könnt:

TRX Pikes

Mit den TRX Pikes trainiert ihr eure Bauchmuskulatur mit der Schwierigkeit, dass ihr eure Balance und Stabilität halten müsst. Auch für diese TRX Übung müssen die Füße in den Schlaufen sein, das Gesicht schaut in Richtung des Bodens und die Handgelenke sind unterhalb der Schultern. Die TRX Pikes beginnen wie auch die TRX Crunches in der Plank-Position, dieses Mal werden eure Knie jedoch nicht gebeugt, sondern bleiben gerade. Im Übungsverlauf versucht ihr nun mit gestreckten Beine eure Hüfte nach oben zu bringen, bis euer Körper ein umgedrehtes „V“ bildet:

TRX Superman

Die TRX Superman Übung wird im Stand ausgeführt. Ihr steht mit dem Rücken zum Ankerpunkt des TRX Suspension Trainers, die Füße schulterbreit auseinander während eure Hände die Schlaufen greifen. Während der gesamten Übung müsst ihr euren Körper sowie die Arme gerade halten, somit wird der gesamte Core-Bereich beansprucht:

TRX Side Plank

Auch die TRX Side Plank Übung ist für die Bauchmuskulatur, dieses Mal aber für die seitlichen, versteckten Bauchmuskeln. Ihr wisst inzwischen, wie die Plank-Position aussieht, bei dieser Übung müsst ihr sie ganz einfach seitlich umsetzen. Die Füße sind auch hierbei in den TRX Schlaufen, aber ihr müsst euren Körper zur Seite drehen. Dies kann ein wenig kompliziert sein, ich bin mir aber sicher, dass ihr das schafft! 😉 Die TRX Side Planks könnt ihr entweder ganz einfach nur halten, oder aber ihr fordert euch ein wenig heraus und bewegt euren Körper hoch und runter:

What is the „Core“?

It’s much more than just your abs. The term „core“ describes the region of your body below your neck down to your hips, excluding your arms and legs. That’s why you do not only train your abs when you do some TRX Core Exercises, but also your lower back and all the muscles in the „core region“. Training the core is essential for stability and it generates the rotational forces you need for a lot of athletic movements such as throwing, striking, twisting and swinging. But a strong core is essential for everyday movements as well, because it stabilises the spine. You see, it’s important to train your core. It’s not only important for you everyday life, but also to feel and look better.

Effective TRX Core Exercises for defined abs and a strong back

Let’s train the core with the TRX Suspension Trainer. Define your abs and strengthen your lower back with the following four exercises Sophia and I prepared for you. But before you start to try these exercises yourself, always remember: the wider the angle, the more exhausting and more pretentious the exercise. If the exercises seem to be too exhausting, take small steps first and try to make more repetitions every time you do it again. You’ll see that the exercises will get easier, and you’ll get stronger over time.

TRX Crunches

With the TRX Crunches, you train your abs as well as your lower back. Your feet have to be in the loops, and your head is facing the down with your wrists underneath your shoulders. You have to start in a suspended plank position, what means that your body should be in a straight line. Now you have to bend your knees – both at the same time – and draw them towards your elbows. Extend and repeat:

TRX Pikes

The TRX Pikes train your abs by challenging your balance and stability. For this exercise, your feet are in the TRX loops, your head is facing down with your wrists underneath your shoulder as well – the same as for the TRX Crunches. Start in a suspended plank position again, and then you have to lift your hips up. Your legs are always straight while you’re drawing your legs towards your chest until you look like an upside-down V. Try to get as high as possible, the higher the more exhausting it is:

TRX Superman

For the TRX Superman, you have to stand, your face away from the anchor, your feet shoulder-width apart, and your hands grab the handles with an overhand grip. You have to keep your arms and body straight during the whole exercise:

TRX Side Plank

The TRX Side Plank is for your abs as well, but this time for the obliques. You already know what a plank is, so it won’t be a problem to do the Side Plank, will it? Your feet are in the TRX loops again, but this time you have to move to the side. This can be a bit tricky, but I’m sure you’ll made it. 😉 You can do the TRX Side Plank in several ways: simply hold it, rotate or do it the way we did. We decided to make the side plank a challenge by moving or body down and up: